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20/03/2025
6 min Com o crescimento da popularidade da Eletroestimulação Muscular (EMS) no mundo fitness, surgem cada vez mais perguntas sobre as melhores práticas e a frequência ideal de uso. Já vimos vários benefícios do treino e até os benefícios ocultos da EMS. Uma questão comum entre os praticantes é: “Posso fazer EMS todos os dias?” Neste artigo, vamos explorar os benefícios, as considerações e os cuidados necessários para determinar a frequência ideal dos treinos com EMS. Mas afinal, EMS: é seguro?
Antes de discutir a frequência, é fundamental entender como a EMS funciona. A Eletroestimulação Muscular envolve o uso de um traje especial equipado com eletrodos que entregam impulsos elétricos diretamente aos principais grupos musculares do corpo. Esses impulsos induzem contrações musculares, simulando os efeitos do treinamento de resistência tradicional.
O principal diferencial da EMS é que ela ativa uma porcentagem muito maior de fibras musculares simultaneamente do que o exercício convencional. Isso resulta em treinos extremamente eficientes, com sessões de apenas 20 minutos proporcionando resultados semelhantes aos de sessões muito mais longas de musculação tradicional.
Os benefícios da EMS são vários e atraem especialmente quem tem uma agenda lotada. Abaixo estão os principais:
1. Eficiência de Tempo: Uma sessão típica de EMS dura em média 20 minutos, o que a torna uma opção atraente para quem tem pouco tempo para treinar.
2. Ativação Muscular Aumentada: A EMS ativa uma maior porcentagem de fibras musculares durante cada sessão, levando ao aumento de força e definição muscular. Tanto as fibras de contração lenta quanto as de contração rápida são ativadas simultaneamente.
3. Amigável para as Articulações: Ao contrário do levantamento de peso tradicional, a EMS coloca menos estresse nas articulações e nos tecidos conectivos, tornando-a uma excelente opção para pessoas com problemas nas articulações.
Embora os benefícios da EMS sejam evidentes, a frequência com que se deve realizar essas sessões precisa ser cuidadosamente considerada. Abaixo, abordamos algumas das principais variáveis:
O EMS permite uma ampla gama de tipos de treinamento, variando de acordo com a frequência e a profundidade dos impulsos elétricos. Frequências mais baixas são indicadas para recuperação ou alívio de dores, enquanto frequências mais altas são utilizadas para mimetizar treinos de resistência intensos.
De acordo com os fabricantes da tecnologia EMS é possível treinar todos os dias utilizando frequências baixas para recuperação ou atividades baseadas em cardio. Essas sessões podem promover o fluxo sanguíneo, aumentar o gasto calórico e auxiliar na recuperação muscular. No entanto, ao utilizar frequências mais altas, voltadas para o fortalecimento muscular, é necessário respeitar a regra de “um dia sim, um dia não” para permitir a recuperação muscular adequada.
Os músculos precisam de tempo para se recuperar e se adaptar aos estímulos do treinamento. Usar a EMS em frequências elevadas diariamente pode não proporcionar tempo suficiente para que o corpo se recupere, o que pode levar ao overtraining e a um aumento do risco de lesões.
A frequência ideal de EMS varia de pessoa para pessoa. Fatores como idade, nível de aptidão física e saúde geral desempenham um papel importante na determinação da frequência ideal para realizar essas sessões sem causar efeitos adversos. Algumas pessoas podem tolerar sessões mais frequentes, enquanto outras podem precisar de mais tempo de recuperação.
Apesar dos benefícios da EMS, é importante integrar outras formas de exercício, como cardio e flexibilidade, para alcançar uma aptidão física completa. Incluir recuperação ativa entre os treinos de alta intensidade de EMS é fundamental para evitar a fadiga muscular e o estresse excessivo.
Um dos principais riscos associados ao uso da EMS é o aumento dos níveis de creatina quinase (CK), uma enzima encontrada nos músculos esqueléticos, no coração e no cérebro. A CK é liberada no sangue quando há danos ou estresse muscular, e seus níveis podem aumentar após atividades físicas intensas, como aulas de CrossFit, maratonas ou sessões intensas de EMS.
Estudos mostram que o EMS pode levar a um aumento temporário nos níveis de CK, principalmente devido à grande quantidade de fibras musculares envolvidas em cada contração . No entanto, o grau desse aumento varia entre os indivíduos e depende de fatores como intensidade e duração da sessão, nível de condicionamento físico e adaptação muscular.
Embora o aumento temporário da CK seja considerado uma resposta normal ao estresse muscular, níveis persistentemente elevados podem ser um sinal de dano muscular excessivo ou outras condições de saúde subjacentes. Pessoas com condições médicas preexistentes ou que tomam medicamentos que afetam a função muscular devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar treinos com EMS ou qualquer novo programa de exercícios.
A resposta curta é que a frequência ideal de EMS depende do tipo de sessão realizada e das características individuais de cada pessoa. Usar a EMS com frequências mais baixas voltadas para recuperação ou cardio pode ser seguro e até benéfico para a circulação e o gasto calórico diário. No entanto, sessões de alta intensidade, projetadas para o fortalecimento muscular, devem seguir a regra de alternância de dias para permitir uma recuperação muscular adequada.
Além disso, o acompanhamento de profissionais experientes em EMS é crucial para personalizar a frequência e a intensidade dos treinos de acordo com os objetivos e a saúde de cada pessoa. O uso consciente da EMS, equilibrando treinos intensos com recuperação, é essencial para evitar overtraining e garantir a maximização dos benefícios dessa inovadora modalidade de treino.
Um estudo publicado no *Journal of Strength and Conditioning Research* examinou o impacto de uma sessão de EMS de corpo inteiro (WB-EMS) sobre os níveis de CK em indivíduos treinados e não treinados. Os resultados mostraram que os níveis de CK aumentaram significativamente após uma única sessão de EMS, sendo mais pronunciados em indivíduos não treinados . Isso destaca a importância de uma progressão gradual na intensidade e frequência das sessões de EMS, especialmente para iniciantes.
Além disso, a literatura científica sugere que a recuperação ativa e o descanso adequado entre sessões de alta intensidade de EMS podem minimizar o risco de elevação excessiva dos níveis de CK, garantindo assim a segurança e a eficácia do treinamento .
A EMS é uma ferramenta poderosa e eficiente para ativar grandes grupos musculares em menos tempo, sendo ideal para quem busca maximizar o tempo e os resultados. No entanto, como qualquer método de treinamento, a frequência e a intensidade devem ser personalizadas para cada indivíduo, levando em conta suas metas e seu nível de aptidão física.
A resposta sobre a frequência de uso da EMS não é única, e depende dos tipos de sessões realizadas e das respostas individuais do corpo. Iniciar com uma abordagem conservadora, com sessões em dias alternados para fortalecimento muscular e sessões diárias de recuperação ativa, pode ser uma boa forma de introduzir a EMS com segurança na rotina.
Em última análise, o segredo para tirar o máximo proveito da EMS é equilibrar treinos intensos com recuperação adequada, garantindo que o corpo tenha tempo suficiente para se adaptar e crescer mais forte. Se você está considerando incorporar a EMS à sua rotina, consulte um profissional especializado para ajustar o programa às suas necessidades e garantir uma abordagem personalizada e segura.